马拉松400配速是指在马拉松比赛中每公里所花费的时间，是衡量跑者速度和耐力的重要指标。训练400配速需要充分的准备和专注，以下是一些训练建议，帮助你提高自己的配速。

首先，要建立一个合理的训练计划。根据自己的实际情况，制定一个可行的训练时间表。逐渐增加每周的训练量，并将其中一部分时间用于400配速的特训。适当调整训练内容和强度，确保身体有足够的时间恢复和适应。

其次，要注重速度训练。为了提高400配速，你需要进行一些高强度的速度训练。可以选择跑步机或操场作为训练场地，进行短距离的快速冲刺训练。以400米为单位，进行多组间歇训练，例如每组4-6次400米的冲刺，每次之间有适当的休息时间。这样的训练可以提高你的速度和耐力，逐渐适应更快的配速。

同时，要进行长跑训练。虽然400配速是短距离的训练，但长跑训练同样重要。长跑可以增强你的耐力和心肺功能，为400配速提供更好的支持。每周进行一次长跑，逐渐增加距离和时间，让身体适应更长时间的持续运动。

此外，要注重核心肌群的锻炼。马拉松是一项全身性的运动，需要全面的身体素质。通过加强腹肌、背肌、臀部和腿部的锻炼，可以提高身体的稳定性和爆发力，有助于提升400配速。

最后，要注重休息和营养。训练过程中的休息和饮食同样重要。合理安排休息时间，给身体充分的恢复和调整的机会。同时，保持均衡的饮食，摄入足够的营养物质，保持身体的健康和充沛的能量。

总之，训练400配速需要坚持和耐心，通过合理的计划、速度训练、长跑训练和核心肌群的锻炼，可以提高自己的配速和马拉松表现。记住，训练要有规律，逐步增加难度，相信自己的潜力，努力追求自己的目标。祝你在马拉松比赛中取得好成绩！